Sắt vô cùng quan trọng với sức khỏe con người, bạn đã thực sự hiểu công dụng và cách sử dụng của sắt
1. Những điều bạn nên biết về Sắt
Sắt là gì?
- Sắt là nguyên tố phổ biến trong tự nhiên, quan trọng trong trao đổi điện tử. Nó là một yếu tố kiểm soát quá trình tổng hợp DNA. Các tiến trình có hiệu quả cho phép các cơ thể sống vận chuyển và dự trữ nguyên tố kém hoà tan nhưng có tính hoạt động cao này.
- Sắt là một thành phần quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể).
- Ngoài ra sắt còn tham gia vào thành phần một số enzyme oxy hoá khử như catalase, peroxydase và các cytochrome ( những chất xúc tác sinh học quan trọng trong cơ thể). Đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng oxy hoá, vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể và bất hoạt các gốc oxy có hại.
2. Các công dụng của Sắt
Điều trị chứng thiếu máu:
+ Thiếu máu xảy ra khi tình trạng thiếu sắt tiến triển đến mức nồng độ hemoglobin (một loại protein trong tế bào hồng cầu) giảm xuống dưới mức bình thường.
+ Thiếu sắt còn là nguyên nhân dẫn đến rối loạn nhịp tim, tiếng thổi ở tim, tim to và suy tim nếu không được điều trị kịp thời. Thiếu sắt cũng làm tăng nguy cơ đau cơ xơ hóa.
Giảm mệt mỏi:
Phổ biến ở phụ nữ trong thời kỳ sinh sản. Bổ sung sắt hàng ngày có thể làm giảm mệt mỏi ở những phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
Cải thiện hiệu suất thể thao:
Sắt là vi chất cần thiết để tạo ra myoglobin, một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Nhiều vận động viên có thể không nhận đủ hàm lượng sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày của họ để hỗ trợ hiệu suất.
Cải thiện tâm trạng:
Sắt là một vi chất vô cùng quan trọng trong sự tổng hợp chất dẫn truyền lên thần kinh, đặc biệt là dopamine, serotonin và norepinephrine. Đây đều là những chất dẫn truyền thần kinh giúp não hoạt động tốt hơn, đồng thời tạo nên sự hưng phấn, giúp bạn có được tâm trạng thoải mái theo hướng tích cực.
Giúp thai kỳ khỏe mạnh:
Tất cả phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 miligam (mg) sắt mỗi ngày của thai kỳ, bất kể mức độ sắt của họ là bao nhiêu.
3. Những ưu điểm khi bổ sung Sắt
Ngăn ngừa và điều trị thiếu máu:
- Sắt là thành phần chính của hồng cầu đỏ, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể. Bổ sung sắt đủ giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt, còn được gọi là thiếu máu sắt. Thiếu máu sắt có thể gây ra triệu chứng mệt mỏi, suy nhược, và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bổ sung sắt giúp duy trì hàm lượng sắt cân bằng trong cơ thể và cải thiện tình trạng thiếu máu.
Tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi:
- Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất năng lượng. Bổ sung sắt giúp tăng cường sản xuất năng lượng trong cơ thể, giảm mệt mỏi và tăng sức bền. Điều này có lợi cho người có lối sống tích cực, những người tham gia vào hoạt động thể chất, và những người gặp khó khăn với sự mệt mỏi và suy nhược.
Hỗ trợ chức năng não và tăng trưởng tư duy:
- Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho não. Một lượng sắt đủ giúp duy trì chức năng não, tăng cường trí nhớ, tập trung và khả năng tư duy. Bổ sung sắt có thể hỗ trợ sự phát triển trí tuệ ở trẻ em và giúp người lớn duy trì sự tập trung và khả năng nhận thức tốt.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch:
- Sắt là một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Nó giúp tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Bổ sung sắt đủ giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
4. Nhược điểm khi bổ sung sắt quá liều
Rối loạn tiêu hóa:
- Bổ sung sắt quá liều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, khó tiêu, và đau bụng. Một lượng sắt lớn không được hấp thụ hoặc tiêu hóa hoàn toàn có thể tạo ra tác động tiêu cực lên hệ tiêu hóa.
Tạo ra gốc tự do:
- Sắt trong dạng không được hấp thụ hoặc sắt tự do có thể tạo ra gốc tự do trong cơ thể. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và DNA, gây ra stress oxi hóa và tăng nguy cơ các bệnh lý khác.
Gây ra tăng nguy cơ bệnh tim và đái tháo đường:
- Bổ sung sắt quá liều có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường. Sắt thừa trong cơ thể có thể gây tăng huyết áp, tăng lượng cholesterol trong máu và ảnh hưởng đến chức năng cơ quan tim mạch. Ngoài ra, sắt cũng có thể ảnh hưởng đến cân bằng insulin và gây rối loạn chức năng đường huyết.
Tương tác với thuốc và chất khác:
- Bổ sung sắt quá liều có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc và chất khác trong cơ thể. Ví dụ, sắt có thể ảnh hưởng đến hấp thu của một số loại thuốc như kháng sinh, chất ức chế men và chất chống coagulation.
– Gây ra khó chịu và vấn đề tiêu cực khác:
- Bổ sung sắt quá liều có thể gây ra các vấn đề khó chịu như buồn nôn, mệt mỏi, khó ngủ, đau đầu, chóng mặt và tăng nguy cơ táo bón. Một số người cũng có thể trở nên quá mẫn cảm với sắt và phản ứng dị ứng như phát ban da, ngứa ngáy và rối loạn tiêu hóa.
5. Các bổ sung Sắt đúng cách
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ | ||
| Hàm lượng sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần | Hàm lượng sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần | |||
| Hấp thu 10% ** | Hấp thu 15%**** | Hấp thu 10% ** | Hấp thu 15% *** | |
| 0-5 Tháng | 0,93 | 0,93 | ||
| 6-8 Tháng | 8,5 | 5,6 | 7,9 | 5,2 |
| 9-11 tháng | 9,4 | 6,3 | 8,7 | 5,8 |
| 1-2 Tuổi | 5,4 | 3,6 | 5,1 | 3,5 |
| 3-5 Tuổi | 5,5 | 3,6 | 5,4 | 3,6 |
| 6 -7 Tuổi | 7,2 | 4,8 | 7,1 | 4,7 |
| 8-9 Tuổi | 8,9 | 5,9 | 8,9 | 5,9 |
| 10-11 Tuổi | 11,3 | 7,5 | 10,5 | 7,0 |
| 10-11 tuổi (Có kinh nguyệt) | 24,5 | 16,4 | ||
| 12-14 tuổi | 15,3 | 10,2 | 14,0 | 9,3 |
| 12-14 tuổi (Có kinh nguyệt) | 32,6 | 21,8 | ||
| 15-19 tuổi | 17,5 | 11,6 | 29,7 | 19,8 |
| 20-29 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 30-49 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 50 -69 tuổi | 11,9 | 7,9 | 10,0 | 6,7 |
| > 50 tuổi (có kinh nguyệt) | 26,1 | 17,4 | ||
| > 70 tuổi | 11,0 | 7,3 | 9,4 | 6,3 |
| Phụ nữ mang thai (trong suốt cả quá trình) | + 15 **** | + 10 **** | ||
| Phụ nữ cho con bú | Chưa có kinh nguyệt trở lại | 13,3 | 8,9 | |
| Phụ nữ sau mãn kinh | Đã có kinh nguyệt trở lại | 26,1 | 17,4 | |
6. Các thực phẩm được khuyến cáo khi bổ sung thêm sắt
| Chế độ dinh dưỡng bổ sung sắt | |||
| Thực phẩm | KL đồ ăn | Lượng sắt | |
| Nấm | Nấm mộc nhĩ | 100gr | 56,1mg |
| Nấm hương tươi | 100gr | 5,5 mg | |
| Gan và các nội tạng động vật | gan gà | 8,2mg | |
| gan lợn | 12mg | ||
| cật bò | 7,1mg | ||
| cật heo | 8mg | ||
| Các loại thịt đỏ | thịt bò | 100gr | 2,7mg |
| Các loại cá | cá nục | 3,25mg | |
| cá thu đao | 3mg | ||
| cá trích | 2,8mg | ||
| cá ngừ | 1,4mg | ||
| Hạt diêm mạch | hạt quinoa | 185gr | 2,5mg |
| Hạt bí ngô | Hạt bí ngô | 28gr | 2,5mg |
| Hải sản | tôm biển | 1,6mg | |
| cua bể | 3,8mg | ||
| sò | 1,9mg | ||
| hến | 1,6mg | ||
| nghêu | 3mg | ||
| Các loại ngũ cốc | 1,8 – 21,1mg | ||
| Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu | đậu lăng | 198g | 6,6mg |
| đậu trắng | 198g | 6,8mg | |
| đậu Hà Lan | 198g | 4,4mg | |
| đậu đen | 198g | 6,1mg | |
| đậu xanh | 198g | 4,8mg | |
| hạt điều | 198g | 3,8mg | |
| Cải bó xôi (rau bina) | 100g | 2,7mg | |
| Trứng là thực phẩm giàu sắt | lòng đỏ trứng gà | 7mg | |
| trứng chim cút | 3,65mg | ||
| lòng đỏ trứng vịt | (5,6mg | ||
| Chocolate đen | 28g | 3,4mg | |
| Bông cải xanh | 100g | 2,7mg | |
| Ức gà | 100g | 0,7mg | |
| Đậu phụ | 126g | 3,4mg | |
| Khoai tây | 100g | 3,2mg | |
| Các loại rau củ | rau dền đỏ | 5,4mg | |
| rau đay | 7,7mg | ||
| cần tây | 8mg | ||
| khoai sọ | 1,5mg | ||
| Trái cây | đu đủ chín | 2,6mg | |
| lê | 2,3mg | ||
| bơ | 1,6mg | ||
| hồng xiêm | 2,3mg | ||
| Nguồn tham khảo: https://nutrihome.vn/thuc-pham-giau-sat/ | |||
Để tránh các tác động tiêu cực khi bổ sung Sắt, quan trọng để tuân thủ hướng dẫn sử dụng và liều lượng khuyến nghị của các loại Sắt. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều chỉnh liều lượng thích hợp.
Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia, Healthline.com, webmd.com
