Nội Dung Chính
1. Protein thực vật là gì?
Càng lớn tuổi, cơ thể của chúng ta càng khó hấp thu đạm từ động vật. Điều này thể hiện qua các triệu chứng đầy bụng, khó chịu, buồn nôn, khó ngủ, táo bón… sau khi ăn quá nhiều thịt, cá.
Bữa ăn thuần chay, ăn kiêng ngày càng phổ biến đã đưa khái niệm “đạm thực vật” vào đời sống. Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, protein thực vật rau củ chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa một vài loại axit amin thiết yếu). Đây là các amino axit cần thiết bổ sung duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.
2. Lợi ích của việc bổ sung protein thực vật
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường
- Hỗ trợ giảm cân
- No bụng, nhẹ người, cơ thể tràn trề năng lượng
3. Tổng hợp các thực phẩm giàu protein thực vật
Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 50g protein mỗi ngày, chính vì vậy việc bổ sung quá nhiều thịt sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Thay thế thịt, cá bằng các thực phẩm giàu protein khác từ thực vật sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, tràn đầy năng lượng.
Bảng hàm lượng protein trên 100g thực vật bạn nên tham khảo:
STT | Nhóm thực vật / Tên | Hàm lượng (g) |
1 | Các loại cậy họ đậu | |
Đậu đen
Đậu gà Đậu Lima Đậu nành Đậu Hà Lan Đậu lăng Đậu nành / đậu tương Nhật Bản Đỗ xanh Đậu lăng |
8.9
19 8 34.5 5.4 9 11 23 24.6 |
|
2 | Ngô ngọt | 3.4 |
3 | Tảo xoắn (spirulina) | 57 |
4 | Các loại quả | |
Ổi
Quả bơ Táo |
2.5
2 4 |
|
5 | Các loại hạt | |
Quinoa (diêm mạch)
Kiều mạch Hạt gai dầu Hạt chia Yến mạch Hạt bí đỏ Hạnh nhân Macca Hạt chia Hạt sachi Hạt điều Dẻ cười Hạt Teff Óc chó |
4.4
13 36.7 17 17 19 20 8 17 25-33% 18 30 2.6 15 |
|
6 | Atiso | 3 |
7 | Khoai tây | 4 |
8 | Nấm | 13 |
9 | Măng tây | 2.2 |
10 | Rau cải xoong | 3.5 |
11 | Rau mầm Brussel | 2.6g |
12 | Lua mì Spelt | 3.1 |
13 | Súp lơ | 2 |
14 | Bắp cải | 1.5 |
4. Một số điều bạn nên biết
- Hàm lượng đạm trong lòng trắng trứng là 11g, sữa chua 8-9g, phô mai chứa 35g, bột cacao chưa 20g
- Sữa đậu nành có thể thay thế sữa bò để bổ sung protein, canxi và vitamin D
- Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng có protein thực vật cao. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng một chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.
- Cà chua thông thường chứa ít hơn protein so với cà chua phơi khô. Một miếng cà chua khô đã cung cấp khoảng 17% nhu cầu protein mà cơ thể cần hàng ngày.
5. Có nên dùng Protein thực vật thay thế Protein động vật?
Để lựa chọn được nguồn protein thực vật hay động vật, điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm. Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này.
Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.
Các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Vì vậy nếu muốn cơ thể phát triển toàn diện nhất, hãy cân bằng hai nguồn protein này.