Canxi vô cùng quan trọng với sức khỏe con người, bạn đã thực sự hiểu công dụng và cách sử dụng của Canxi
Nội Dung Chính
1. Canxi và những điều bạn nên biết.
- Canxi là một loại khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Trong cơ thể, canxi chiếm tỷ lệ từ 1,5% đến 2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tổng lượng canxi được lưu trữ trong xương, răng và móng, còn lại 1% tồn tại trong máu.
- Canxi kết hợp với phospho để tạo thành cấu trúc cơ bản của xương và răng, giúp chúng trở nên chắc khỏe.
- Canxi trong cơ thể tồn tại dưới hai dạng chính:
a. Canxi trong xương: Canxi đóng vai trò quan trọng trong thành phần hóa học của xương, bao gồm khoảng 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết là muối canxi.
b. Canxi ngoài xương: Lượng canxi tồn tại trong dịch ngoài tế bào và các cấu trúc mềm của cơ thể người bình thường không vượt quá 10g. Canxi ngoài xương đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
2. Công dụng của Canxi
– Đối với người lớn
- Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
– Đối với trẻ em
- Canxi giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều
- Canxi rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu
3. Các ưu điểm khi bổ sung canxi
– Xây dựng và duy trì xương chắc khỏe: Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp xương trở nên chắc khỏe và duy trì độ cứng, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các vấn đề về xương như loãng xương và còi xương.
– Phát triển và phát triển hệ thần kinh: Canxi tham gia vào quá trình phát triển và phát triển hệ thần kinh, đảm bảo hoạt động thông suốt của hệ thần kinh trong cơ thể.
– Hỗ trợ hoạt động cơ bản của tế bào: Canxi tham gia vào nhiều quá trình cơ bản trong tế bào, bao gồm quá trình chuyển hóa, quá trình tổng hợp protein, truyền tải tín hiệu và điều chỉnh quá trình diễn ra trong tế bào.
– Hỗ trợ chức năng cơ và nhịp tim: Canxi có vai trò quan trọng trong việc kích thích co bóp và giãn cơ, bao gồm cả cơ tim. Duy trì hoạt động bình thường của cơ và nhịp tim.
– Hỗ trợ quá trình đông máu: Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Tham gia vào quá trình hình thành cục máu để ngăn chặn sự mất máu quá mức khi có tổn thương.
– Hỗ trợ hệ miễn dịch: Canxi có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Nó tham gia vào quá trình phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch, bao gồm cả tế bào B và tế bào T. Canxi cần thiết để kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
– Đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa: Canxi tham gia vào quá trình chuyển hóa và tạo ra năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp duy trì cân bằng acid-kiềm trong cơ thể và điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate.
– Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Một cân bằng canxi phù hợp trong cơ thể có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Canxi tham gia vào quá trình co bóp và giãn các mạch máu và giúp điều chỉnh áp lực máu.
4. Nhược điểm khi bổ sung quá nhiều canxi
– Gây tắc nghẽn và rối loạn hấp thụ: Quá liều canxi có thể gây tắc nghẽn và rối loạn quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tình trạng chảy máu, táo bón, buồn nôn và khó tiêu.
– Gây ra cảm giác mệt mỏi và khó thở: Sử dụng quá nhiều canxi có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, khó thở và sự mất cân bằng năng lượng trong cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày và chất lượng cuộc sống.
– Gây ra các vấn đề về thận: Một lượng canxi quá lớn trong cơ thể có thể tạo ra một tải nặng cho hệ thống thận và gây ra các vấn đề về chức năng thận. Điều này có thể gây ra các vấn đề như đá thận và tổn thương cho các cấu trúc thận.
– Tăng nguy cơ đá thận: Bổ sung quá nhiều canxi có thể tăng nguy cơ hình thành đá thận. Canxi thừa thải ra nước tiểu có thể kết hợp với các chất khác tạo thành tinh thể canxi và gây ra các vấn đề về đá thận.
– Gây ra tác động tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch: Một lượng canxi quá lớn có thể tạo ra tác động tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch. Nó có thể gây ra sự cứng động mạch và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh động mạch và tăng huyết áp.
– Gây rối loạn chuyển hóa: Quá nhiều canxi trong cơ thể có thể gây ra rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến cân bằng acid-kiềm. Điều này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như kiềm hóa, acid hóa và rối loạn chuyển hóa.
5. Liều lượng khi bổ sung canxi
– Trẻ từ 0 đến 6 tháng 300mg canxi
– Trẻ em từ 6 tháng đến 11 tuổi: Cần 400mg canxi
– Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 500mg canxi
– Trẻ từ 4 đến 6 tuổi: 600mg canxi
– Trẻ từ 7 đến 9 tuổi: 700mg canxi
– Trẻ từ 10 đến 18 tuổi: 1000mg canxi
– Nam nữ trưởng thành từ 19 đến 49 tuổi: Cần 700mg canxi
– Phụ nữ trong suốt thời kỳ mang thai: Cần 1000mg canxi
– Phụ nữ trong suốt thời kỳ cho con bú: Cần 1000mg canxi
– Nam, nữ trưởng thành trên 50 tuổi: Cần 1000mg canxi mỗi ngày.
6. Các thực phẩm bổ sung canxi
– Các loại hạt: chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.( hạt chia, hạt vừng,…)
– Phô mai: cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g. Ngoài ra phô mai còn giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
– Sữa chua:
- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.
– Cá mòi và cá hồi đóng hộp:
- Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
- Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
– Các loại đậu: Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
- Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi,
- Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
– Hạnh nhân: Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh.
– Whey Protein: Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày
– Rau lá xanh: Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.
– Rau dền: cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
– Đậu nành và đậu phụ: Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày
– Quả sung: 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.
– Sữa:
- Một cốc (237ml) sữa bò có 276 – 352 mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
- Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).
Dưới đây là các thực phẩm giàu Canxi. Để tránh các tác động tiêu cực khi bổ sung Canxi, quan trọng để tuân thủ hướng dẫn sử dụng và liều lượng khuyến nghị của các loại Canxi. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều chỉnh liều lượng thích hợp.
Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia, Healthline.com, webmd.com
