Là vitamin vô cùng quan trọng với sức khỏe con người, bạn đã thực sự hiểu công dụng và cách sử dụng của vitamin D
1. Những điều nên biết về vitamin D
- Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên.
- Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại.
- Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy nhiên, có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da.
- Xét theo góc độ dinh dưỡng người, 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau.
2. Các công dụng của Vitamin D
- Giúp xương khỏe mạnh, dẻo dai: Mặc dù vitamin D không thể “tự thân” tác động đến sự phát triển của xương, giữ vai trò cực kỳ quan trọng với cấu trúc xương bằng cơ chế thúc đẩy hấp thụ canxi và phospho, đồng thời có khả năng cân bằng nội mô 2 chất này trong cơ thể chúng ta.
- Trẻ sơ sinh khỏe mạnh: Trẻ nhỏ khi được hấp thụ vitamin D đầy đủ sẽ ít ốm vặt, ít mắc các bệnh viêm nhiễm và khỏe mạnh hơn, hệ miễn dịch cũng hoạt động hiệu quả hơn. Trẻ sơ sinh thường hấp thụ vitamin D đa phần từ sữa mẹ, vì thế mẹ nên lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong suốt thời gian này.
- Giúp thai kỳ khỏe mạnh: Các bác sĩ cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D có khả năng liên quan đến tiểu đường thai kỳ hay viêm âm đạo ở phụ nữ mang thai . Tuy vitamin D khá an toàn nhưng việc bổ sung vitamin D cho phụ nữ mang thai cần thận trọng và thông qua bác
- Ngăn ngừa bệnh tật: giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu, giảm các tình trạng cảm cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Bổ sung vitamin D cho người lớn tuổi hoặc phụ nữa mãn kinh giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
- Giảm tình trạng trầm cảm: vitamin D giữ vai trò trong kiểm soát tâm trạng và tinh thần. Bằng chứng là những người mắc trầm cảm tham gia nghiên cứu được bổ sung đầy đủ thì thấy rằng các triệu chứng được cải thiện.
- Hỗ trợ quá trình giảm cân nặng
3. Những ưu điểm khi bổ sung Vitamin D
- Hấp thụ canxi và phospho tốt hơn: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho từ thực phẩm và giữ cân bằng khoáng chất trong cơ thể. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương, răng chắc khỏe và chức năng thần kinh.
- Tăng cường sức khỏe xương: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì xương khỏe mạnh. Nó giúp cải thiện chất lượng xương, tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phospho trong xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và bệnh còi xương.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng miễn dịch. Nó giúp kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch, tăng cường khả năng chống vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Bổ sung vitamin D có thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và tăng cường hệ thống miễn dịch tự nhiên.
- Tăng cường tâm lý và tăng sức khỏe tinh thần: Nghiên cứu cho thấy vitamin D có liên quan đến sức khỏe tâm lý và tinh thần. Bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường trí nhớ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy sự kết nối giữa việc thiếu hụt vitamin D và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm mức đường trong máu và tăng cường sự co bóp và giãn nở của mạch máu.
- Hỗ trợ chức năng não: Vitamin D có vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ. Bổ sung vitamin D có thể giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần và cải thiện chức năng nhận thức.
4. Nhược điểm khi bổ sung quá nhiều Vitamin D
Khi bị quá liều vitamin D, các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm: đau đầu hoặc buồn nôn. Tuy nhiên, cũng có thể dẫn đến một số triệu chứng sau đây:
- Ăn mất ngon
- Khô miệng
- Miệng có vị kim loại
- Nôn
- Táo bón
- Bệnh tiêu chảy.
5. Liều lượng bổ sung Vitamin D đúng cách
- Trẻ em, thanh thiếu niên: bổ sung 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày;
- Người trưởng thành dưới 70 tuổi: bổ sung 600 IU mỗi ngày;
- Người già trên 70 tuổi: bổ sung 800 IU mỗi ngày;
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: bổ sung 600 IU mỗi ngày.
6. Các thực phẩm bổ sung Vitamin D
Mặc dù hàm lượng vitamin D có trong thực phẩm rất thấp và hiếm. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm ra một số loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, dễ tìm và dễ chế biến như:
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá trích
- Cá ngừ đóng hộp
- Dầu gan cá
- Gan bò
- Lòng đỏ trứng
- Tôm
- Nấm
- Sữa
- Một số loại ngũ cốc và yến mạch
- Sữa chua
- Nước cam
Dưới đây là các thực phẩm giàu Vitamin D. Để tránh các tác động tiêu cực khi bổ sung vitamin D, quan trọng để tuân thủ hướng dẫn sử dụng và liều lượng khuyến nghị của các loại vitamin D. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều chỉnh liều lượng thích hợp.
Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia, Healthline.com, webmd.com
