30% thực phẩm hấp thu vào cơ thể sẽ quyết định sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, việc lựa chọn “đúng” loại thực phẩm tốt cho cơ thể rất quan trọng.
Trái cây, rau cải và các loại protein ít béo đều là những thực phẩm dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Chúng không chỉ lành mạnh mà còn mang đến những bữa ăn ngon miệng, đầy màu sắc.
Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Nội Dung Chính
CÁC LOẠI TRÁI CÂY
Các loại quả không chỉ là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe mà ưu điểm của chúng còn là cần ít thời gian chuẩn bị.
Đa phần các loại quả như táo, ổi, việt quất, dâu tây…, bạn chỉ cần rửa sạch và ăn cả vỏ. Với một số loại quả như táo, rất nhiều chất dinh dưỡng nằm trong vỏ của chúng.
1. Táo: chứa chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa.
Bên cạnh đó, dù là loại quả ngọt nhưng ăn táo rất tốt cho cân bằng đường huyết. Vì vậy, ngay cả người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng loại quả này trong các bữa phụ.
Bên cạnh ăn tươi, bạn có thể trộn táo vào salad, làm bánh táo, thạch… Có rất nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng bắt nguồn từ loại trái cây này.
2. Quả bơ: chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, kali và vitamin C.
Bạn có thể thay thế mayonnaise bằng quả bơ, hoặc dùng bơ làm kem, sinh tố, salad, thoa lên bánh mì cho bữa sáng, xào với thịt bò, ăn kèm trứng…
3. Chuối: bổ sung kali, vitamin B6 và chất xơ.
4. Việt quất: giàu chất chống oxy hóa.
5. Cam: nổi tiếng với hàm lượng vitamin C, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
6. Dâu tây: giàu dinh dưỡng và ít carbohydrate và calo. Chúng chứa nhiều vitamin C, chất xơ và mangan.
7. Cherry
8. Nho
9. Bưởi
10. Kiwi
11. Chanh
12. Xoài
13. Dưa
14. Quả ô liu
15. Đào
16. Lê
17. Dứa
18. Mận
19. Quả mâm xôi
THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN
20. Trứng: giàu dinh dưỡng, nhiều calo nhưng ít carbs, chất béo, protein,, vitamin A, B2, B12, B5.
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Trước đây chúng từng bị coi là có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy chúng hoàn toàn an toàn và lành mạnh.
CÁC LOẠI THỊT NẠC
Các loại thịt nạc nếu ăn ở mức độ vừa phải cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
21. Thịt bò tươi: là nguồn protein tuyệt vời nếu bạn tiêu thụ một cách vừa phải. Nó cũng cung cấp sắt dễ hấp thụ.
22. Ức gà: ít chất béo và calo nhưng giàu protein.
23-24. Thịt cừu và dê: giàu axit béo omega-3 so với omega-6.
CÁC LOẠI HẠT
Hiện nay, có nhiều chế độ ăn giảm cân bằng các loại hạt bởi chúng bổ sung đủ dinh dưỡng.
25. Hạnh nhân: chứa vitamin E, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ.
26. Hạt chia: cung cấp chất xơ, magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.
27. Hạt macca: ngon và giàu chất béo không bão hòa và thấp hơn axit béo omega-6 so với hầu hết các loại hạt khác.
28. Hạt óc chó: rất giàu dinh dưỡng, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.
29. Hạt bách hợp: giàu chất dinh dưỡng và có cấu trúc mịn màng, bơ mỡ. Những chất dinh dưỡng chúng chứa hỗ trợ chức năng tuyến giáp, và chúng là nguồn tốt của khoáng chất selen.
30. Hạt thông
31. Hạt điều
32. Hạt óc chó
33. Hạt lanh
34. Hạt sen
35. Hạt đậu gà
Lưu ý: Nên thử một chút trước khi sử dụng số lượng lớn vì nhiều người gặp tình trạng dị ứng các loại hạt.
DỪA
36. Dừa: cung cấp chất xơ và axit béo
CÁC LOẠI HẠT HỌ ĐẬU
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và không gây béo
37. Đậu đen
38. Đậu xanh
39. Đậu đỏ
40. Đậu lăng
41. Lạc
NGŨ CỐC
42. Gạo lứt: giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng, với lượng chất xơ, vitamin B1 và magiê.
43. Yến mạch: cung cấp dinh dưỡng và chất xơ mạnh gọi là beta glucan. Glucan mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol và cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột.
44. Hạt diêm mạch: giàu chất xơ và magiê. Nó cũng là nguồn protein từ thực vật.
45. Hạt kê
BÁNH MÌ
46. Bánh mì nguyên cám: giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác
47. Bánh mì không chứa carbohydrate và không có gluten tự làm
CÁC LOẠI RAU CỦ
48. Măng tây: ít carbohydrate và calo, giàu vitamin K
49. Ớt chuông: là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và vitamin C
50. Bông cải xanh: cung cấp chất xơ, vitamin C và K, protein
51. Cà rốt: giàu chất xơ, vitamin K, chất chống oxy hóa beta-caroten
52. Dưa leo: ít chất carbohydrate và calo, tốt cho quá trình giảm cân
53. Tỏi: chứa allicin, một chất có tác dụng chống oxy hóa và kháng khuẩn.
54. Bông cải trắng: chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất khác.
55. Cải Kale: chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, cùng với các dưỡng chất khác.
56. Hành tây: chứa nhiều hợp chất sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe.
57. Cà chua: cung cấp kali và vitamin C
HẢI SẢN
58. Cá hồi: bao gồm protein, axit béo omega-3 và vitamin D.
59. Cá mòi: cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm canxi và vitamin D.
60. Tôm là loại giáp xác liên quan đến cua và tôm hùm. Chúng thường ít chất béo và calo nhưng giàu protein. Chúng cũng cung cấp selen và vitamin B12.Tôm: ít chất béo và calo nhưng giàu protein. Chúng cũng cung cấp selen và vitamin B12.
61. Cá hồi nước ngọt: tương tự cá hồi.
62. Các loại hảo sản có vỏ như ngao, sò điệp và hàu
63. Cá ngừ: thường ít chất béo và calo nhưng giàu protein.
Hãy chắc rằng bạn sẽ chọn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và từ nguồn uy tín.
SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA
64. Phô mai: chứa nhiều protein và chất béo
65. Sữa động vật chứa vitamin, khoáng chất, protein và canxi.
66. Sữa chua
DẦU, MỠ
67. Dầu ô liu nguyên chất
68. Dầu dừa
RỄ, CỦ
69. Khoai tây: cung cấp kali và chứa một ít gần như mọi dưỡng chất bạn cần, bao gồm cả vitamin C. Khi còn vỏ, chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
70. Khoai lang giàu chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và các dưỡng chất cần thiết khác. Bạn có thể ăn khoai lang nướng, nghiền hoặc thêm vào các món ăn khác.
71. Giấm táo
72. Sô cô la đen
