Axit amin là axit vô cùng quan trọng với sức khỏe con người, bạn đã thực sự hiểu công dụng và sử dụng đúng cách của Axit amin chưa?
Nội Dung Chính
1. Những điều nên biết về Axit amin
Có 9 axit amin thiết yếu mà nghiên cứu khoa học đã xác định có tác dụng quan trọng đối với cơ thể:
- Phenylalanine: Đóng vai trò trong cấu trúc và chức năng enzym, cũng như sản xuất axit amin khác.
- Valine: Là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh, kích thích sự phát triển và tái tạo cơ, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
- Threonine: Cấu trúc chính của các protein như collagen và elastin, đóng vai trò trong chuyển hóa chất béo và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
- Tryptophan: Đóng vai trò trong điều hòa giấc ngủ và có nhiều chức năng khác.
- Methionine: Tham gia vào quá trình trao đổi chất và giải độc, hỗ trợ sự phát triển của mô, hấp thụ kẽm và selen, cũng như các khoáng chất khác trong cơ thể.
- Leucine: Là một axit amin chuỗi nhánh quan trọng cho tổng hợp protein và sửa chữa các cơ bắp bị tổn thương. Nó còn điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích quá trình chữa lành và tạo hormone tăng trưởng.
- Isoleucine: Tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng cho chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng.
- Lysine: Đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone, enzyme và hấp thụ canxi.
- Histidine: Được sử dụng để sản xuất histamine và duy trì vỏ myelin, một lớp bảo vệ quanh các tế bào thần kinh.
2. Những công dụng tuyệt vời khi bổ sung axit amin
- Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, là chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể.
- Tăng hiệu suất tập thể dục: Ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ sau khi tập luyện.
- Có thể ngăn ngừa mất cơ: tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và phải nằm nghỉ trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
- Có thể thúc đẩy giảm cân: Bổ sung 14 gam axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ chất béo trong cơ thể so với whey protein hoặc đồ uống thể thao.
Với những lợi ích này, việc bổ sung axit amin vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường hiệu quả giấc ngủ, tăng hiệu xuất tập luyện, tăng cơ giảm mỡ đạt được mục tiêu giảm cân.
3. Những nhược điểm khi bổ sung quá nhiều axit amin
Axit amin, mặc dù có nhiều ưu điểm và đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, cũng có một số nhược điểm cần được nhắc đến. Dưới đây là một số nhược điểm của axit amin:
- Dễ bị phá hủy: Axit amin có thể bị phân hủy bởi nhiệt độ cao, ánh sáng mạnh và các tác nhân hóa học. Điều này có thể xảy ra trong quá trình lưu trữ, vận chuyển và chế biến thực phẩm chứa axit amin, dẫn đến mất mát chất lượng và giá trị dinh dưỡng.
- Tiềm ẩn nguy hiểm: Một số axit amin, như phenylalanine, có thể gây hại cho sức khỏe nếu được tiêu thụ quá mức. Việc tích tụ các axit amin không cần thiết trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như bệnh gan và rối loạn chuyển hóa.
- Khả năng gây dị ứng: Một số người có thể phản ứng mẫn cảm với axit amin, gây ra các triệu chứng dị ứng như viêm da, sưng mô và khó thở. Điều này đặc biệt đúng đối với người bị dị ứng với các loại axit amin như glutamate monosodium (MSG).
- Cân bằng cung cấp: Để đảm bảo cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể, người ta thường cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Điều này có thể gây khó khăn trong việc lập kế hoạch ăn uống và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
4. Liều lượng khuyến cáo khi sử dụng
Mức cho phép hàng ngày của Hoa Kỳ cho mỗi 2,2 pound (1kg) trọng lượng cơ thể đối với chín axit amin thiết yếu là:
- Histidine: 10 mg
- Isoleucine: 20 mg
- Leucine: 39 mg
- Lysine: 30 mg
- Methionine (+ axit amin không thiết yếu cysteine): 10.4 mg
- Phenylalanin (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 25 mg
- Threonine: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valine: 26 mg
5. Các thực phẩm bổ sung Axit amin
- Quinoa, ngũ cốc đa dụng, không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là một nguồn tuyệt vời của chín axit amin cần thiết cho cơ thể. Nó cung cấp lượng chất xơ tốt và có hàm lượng lysine cao hơn lúa mì và gạo, biến nó thành một lựa chọn ưu việt trong số các loại ngũ cốc.
- Trứng, “ngôi sao” của thực phẩm chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Nghiên cứu cho thấy, cơ thể tiếp thu axit amin từ trứng tốt hơn so với các nguồn khác như casein hay đậu nành.
- Gà tây, không chỉ ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp tryptophan, axit amin cần thiết để sản xuất niacin – một loại vitamin B quan trọng cho tiêu hóa, da và hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Phô mai, một khẩu phần nhỏ 100 gram phô mai tươi cung cấp tới 25% lượng protein hàng ngày cần thiết và chứa một lượng đáng kể các axit amin như threonine và tryptophan.
- Nấm, không chỉ là một nguồn cung cấp 17 axit amin đa dạng, bao gồm cả những loại thiết yếu, mà nghiên cứu còn chỉ ra rằng bổ sung nấm vào chế độ ăn ngũ cốc giúp khắc phục tình trạng thiếu lysine.
- Cá, trong hầu hết các loại, là một nguồn cung cấp axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá hồi, với hàm lượng axit amin và Omega 3 cao, hỗ trợ tim mạch và sức khỏe nổi bật.
- Các loại đậu và đậu phụ, như một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cung cấp từ 20-45% protein, đặc biệt giàu axit amin lysine. Từ đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu Garbanzo cho đến đậu nấu chín, tất cả đều là lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin trong chế độ
Để tránh các tác động tiêu cực khi bổ sung Axit amin, quan trọng để tuân thủ hướng dẫn sử dụng và liều lượng khuyến nghị của các loại Axit amin. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều chỉnh liều lượng thích hợp.
Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia, Healthline, webmd
